다이어트를 위해 운동을 하던, 근력을 위해 운동을 하던,
운동이란 항상 case by case 이다.
그러나 원칙은 존재한다.
2시간전 밥 -> 워밍업으로 가벼운유산소 운동을 5~15분 정도하고난뒤 가볍게 스트레칭한다.
무산소운동 ->유산소운동(->요가,필라테스)의 순서대로 운동한다.
2시간전에 밥을 먹고,
무산소운동->유산소운동을해야 체지방이 줄어드는 효과 가 있고 최적의 운동방법이 만들어진다.
무산소 운동을 한시간 이내로
끝내고,
유산소 운동은 20~40분미만으로 실시하는 것이 좋다.
운동 1시간후 또는 이내에 높은 혈당지수의 탄수화물을 먹어주는 것이 에너지 충전에
도움이 된다(단팥빵-지방이3그람 미만인- 요쿠르트, 저지방 우유 250미리등)
일반인의 최적의 운동사이클
1.헬스장을 처음 알아보는 사람이라면, 집에서 가까운지 확인하라.
2.가격, 시설, 트레이너의 유무, 친절성등을 꼼꼼히 확인하라.
3.트레이너가 있는 헬스장으로 가라.
4.운동 두시간전에 간단한 탄수화물, 단백질 식사를 하는 것이 좋다.
5.유산소 운동이 먼저냐? 무산소 운동이 먼저냐? 무산소(근력) 운동이 먼저다.
6.운동후 한시간 내로 높은 혈당지수의 탄수화물과, 소화흡수가 빠른 단백질 음식을 먹으라.
안된다면 요쿠르트나, 저지방 우유등을 250미리 정도 섭취하라.
7.그리고 나서 운동 2시간 후 즈음해서 식사를 하라.
이것이 일반인들이 행할 수 있는 최적의 운동 사이클이다.
▶요가로 시작했다면 숨찬(유산소)운동으로 전환하라
체중을 싣지 않는 운동을 해라.-이미관절에 통증을 느끼거나, 체주이 비만인 사람은 반드시 체중을 싣지 않는 운동을 일주일 전체 운동의 반 이상 해야한다.(수영,실제자전거타기,헬스자전거타기순)
다이어트방법
운동과 함게 섭취하는 칼로리를줄여야 체중을 뺄수 있다.
제일 좋은 방법은 탄수화물:단백질:지방의 비를65:15:20으로 유지하면서 하루 칼로리 섭취량을 평소의 반으로 줄이는 저열량/균형식을 실천하여야 한다. 물은 마음껏 마시고 음식의 종류도 이전에 먹던 그대로 하되 양을 반으로 줄이는것이다. 물론 저나트륨식으로 해야한다.
굿굿하게 2주를 참고 견디면 우리의 몸은 더 이상 신호를 보내기를 포기하고 몸에 축적되어 있는 에너지를 분해하여 사용하기 시작한다.
저열량식을 3개월이상 실천하면 위장이 줄어들어 포만감을 가지게 된다.
3개월에 5kg씩 체중을 빼라.
이보다 적으면 제자리걸음이 되기 쉽고, 이보다 빠르면 몸에 해를 줄 수 있다.
3개월에 5kg 감량은몸의 변화를 스스로 느끼는 최적의 속도다.
첫 2주간의 어지럼증과 배고픔, 1개월 후부터 시작되는 얼굴의 헬쑥함에 더하여 5kg이 빠진 3개월쯤에 이르러서는 위장의 용량이 작아져서 이전보다 훨신 적은 양을 먹어도 쉽게 배가 불러진다. 이후부터 자연적으로 일어나는 몸의 변화를 즐기기만 하면 된다.
하루단식하고 이후부터는 반씩만 먹어라
하루 단식 이후에는 세끼를 꼬박꼬박 먹되 평소에 먹는 음식종류는 바꾸지 말고 물만빼고 양만 반으로 줄인다.
